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六. 肌肉少=易變肥?難怪做極運動都唔瘦!3個增肌秘訣你要知!🔥

成日做運動,但體重依然冇變化?🤔 好大可能係因為你嘅肌肉量不足!肌肉係燃燒卡路里嘅關鍵,肌肉量少,新陳代謝就會慢,咁點會瘦到啊?🔥

 

點解肌肉量咁重要?

  1. 肌肉係燃燒卡路里嘅引擎: 肌肉係身體最活躍嘅組織之一,即使你坐喺度唔郁,肌肉都會消耗能量。肌肉量越多,基礎代謝率就越高,每日自然消耗嘅卡路里就越多。
  2. 肌肉幫助塑形: 減肥唔單止要減磅,仲要減脂增肌。肌肉可以令你嘅線條更加緊緻,體態更加優美,唔會瘦到「鬆泡泡」。
  3. 肌肉保護關節: 足夠嘅肌肉量可以保護你嘅關節,減少運動受傷嘅風險,令你嘅運動表現更加好。

點解肌肉量會不足?

  1. 缺乏力量訓練: 如果只做有氧運動(例如跑步、游水),而唔做力量訓練(例如舉重、阻力訓練),肌肉就冇機會生長。
  2. 蛋白質攝取不足: 蛋白質係肌肉生長嘅原材料,如果飲食中蛋白質不足,肌肉就難以修復同增長。
  3. 年齡增長: 隨著年齡增長,肌肉會自然流失,尤其係 30 歲以後,肌肉流失嘅速度會加快。
  4. 睡眠不足: 睡眠不足會影響荷爾蒙分泌,阻礙肌肉生長同修復。

 

點樣增加肌肉量?

  1. 加入力量訓練:
    -  每週進行 2-3 次力量訓練,針對全身主要肌肉群(例如:胸、背、腿、手臂、腹部)。
    -  可以選擇自由重量(例如:啞鈴、槓鈴)、器械訓練、或者自身重量訓練(例如:掌上壓、引體上升)。
  2. 漸進式超負荷:
    -  隨著時間推移,逐漸增加訓練嘅重量、次數、或者組數,等肌肉不斷接受挑戰,先至會生長。
  3. 攝取足夠蛋白質:
    -  每日攝取足夠嘅蛋白質,例如:雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆類、乳製品等。
    -  一般建議每日每公斤體重攝取 1.6-2.2 克蛋白質。
  4. 充足睡眠:
    -  每晚瞓足 7-9 小時,等肌肉有足夠時間修復同生長。
  5. 補充肌酸 (Creatine):
    -  肌酸係一種天然存在於肌肉中嘅物質,可以幫助提升力量同耐力,促進肌肉生長。
    -  可以透過食物(例如:牛肉、魚肉)或者補充劑攝取肌酸。

以下係一個簡單嘅力量訓練計劃例子:

  • 星期一: 胸肌 + 三頭肌
    (例如:掌上壓、啞鈴臥推、三頭肌屈伸)
  • 星期三: 背肌 + 二頭肌
    (例如:引體上升、划船、二頭肌彎舉)
  • 星期五: 腿 + 腹部
    (例如:深蹲、硬拉、仰臥起坐)

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記住!

  • 增肌需要時間同耐心,唔好期望短時間內見到明顯效果。
  • 持之以恆咁進行力量訓練,配合適當嘅飲食同休息,肌肉量就會慢慢增加。
  • 如果對增肌有疑問,可以諮詢健身教練或者營養師,制定適合自己嘅計劃。

 

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